vízMilyen kritériumoknak kell megfelelni az egészséges tápláléknak?

  • A táplálék energiatartalmának alkalmazkodni kell a szervezet szükségleteihez (életkor, növekedés, munkavégzés, sport, terhesség illetve szoptatás). A mindennapi energiaszükséglet az élettevékenységtől függ. A testtömegre számított energiaszükséglet csecsemő- és gyermekkorban a legnagyobb. A növekedési fázisban igen jelentős a testgyarapodás illetve a mozgásaktivitás, ezért a fejlődéshez szükséges többletenergiát is biztosítani kell a szervezet számára. Felnőttebb korban a napi energia bevitelt a munkavégzés, a sportaktivitás függvényében érdemes meghatározni. Idősebb korban, amikor az anyagcsere folyamatok egyébként is lelassulnak, és az aktivitás is kevesebb, a szervezet energiaszükséglete alacsonyabb.
  • A tápláléknak megfelelő minőségű és mennyiségű szerves és szervetlen anyagokat kell tartalmaznia. Egyaránt jelentős szerepe van az energiát nem szolgáltató tápanyagoknak (vitaminok, nyomelemek, ásványi sók, víz) illetve az energiát szolgáltató tápanyagoknak (szénhidrátok, zsírok, fehérjék).
  • Fontos, hogy a tápanyagok felvétele, felhasználása és szervezetből történő eltávolítása is megfelelő módon történjen.

Mennyi az ember napi energiaszükséglete?

Az ember alapanyagcsere szükséglete (energiaszükséglet nyugalmi állapotban) kb. 400 kJ. Ez az érték módosulhat a kor-, nem-, táplálkozási szokások-, fizikai aktivitás-, illetve az egészségi állapot függvényében.

A szervezet energia mérlegének az egyensúlya felborulhat. Ha a táplálékkal bevitt energiamennyiség tartósan meghaladja a szükséglelet, akkor elhízás jön létre. Ha a bevitt energiamennyiség nem fedezi az energiaszükségletet, akkor a szervezet lesoványodik.

Mennyi az ember fehérjeszükséglete?

A fehérjék szolgáltatják leginkább a fejlődő test gyarapodásához szükséges energiát. Az optimális működéshez, a szervezetnek naponta kb. 70-80 g fehérjére van szüksége. A fehérjéket aminosavak alkotják, ezekből az emberi szervezetben húszféle fordul elő. Ebből 10 félét a szervezet is elő tud állítani szintézissel (teljes értékű fehérjék), a többi életfontosságú un. esszenciális aminosavak viszont táplálkozás útján, állati eredetű fehérjék révén kerülnek bevitelre. Az esszenciális fehérjék komplett felvétele azért is fontos, mert az összes többi aminosav felszívódása ezek mennyiségétől függ, így ha ezekből kevés van a szervezetben, akkor a többi aminosavból sem szívódik fel elegendő mennyiség.

A fehérje a szervezet legjelentősebb építőanyaga tehát megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjére van szükség a szövetek, izmok felépítéséhez illetve a sav-bázis egyensúly szabályozásához.

Fogyókúrázóknak, illetve, vegetáriánusoknak fokozottan figyelni kell a fehérjebevitelre, étrendjük összeállításánál javasolt dietetikus szakember segítségét igénybe venni. Gyermekkorban-, intenzív fizikai aktivitás során illetve terhesség és szoptatás ideje alatt is fokozottabb a fehérjebevitel. Idősebb korban és gyengébb felszívódás esetén is figyelnünk kell a szervezetbe vitt fehérjearányra.

A nem megfelelő fehérjebevitel gyengíti az immunrendszert, testsúly csökkenést, fáradékonyságot és a koncentrálóképesség romlását idézheti elő. A fejlett ipari országokban a szükségesnél nagyobb mennyiségben fogyasztanak fehérjét az emberek. A túlzott fehérjebevitel azonban fizikai tevékenység nélkül nem épül be az izomzatba, hanem lebomlik károsítva ezzel a veséket. Egyébként a túlzott fehérjebevitelnek egyéb következményei lehetnek, pl. elhízás, csontritkulás, stb.

A szervezet szénhidrát szükséglete

A szénhidrát fizikai és szellemi teljesítőképességhez szükséges egyik legfontosabb energiaforrásunk, vagyis energiát szolgáltat az agynak, az idegrendszernek, az izmoknak és segíti a zsírégetést. A bevitt mennyiségére illetve minőségére azonban érdemes odafigyelni!

Kémiai összetételük alapján:

  • Monoszacharidok – egyszerű cukrok, fruktóz, glükóz, galaktóz
  • Diszacharidok – szőlőcukor, laktóz, maltóz
  • Polyszacharidok – keményítő, glikogén

Az emberi szervezet napi energiaszükségletének 50-60 százalékát fedezik, csak az izomzatnak naponta kb.300g szénhidrátra, van szüksége

Egyszerű cukorforrás:

  • gyümölcsök
  • finomított lisztből készült élelmiszerek
  • tej

Egyszerű szénhidráttal lehet a leggyorsabban megoldani a táplálékbevitelt, hirtelen energialöketet adnak, ezért a sportolók általában ezt preferálják edzés után.

Összetett szénhidrátotforrás:

  • rizs,
  • burgonya,
  • gabonafélék,
  • hüvelyesek,
  • zöldségek

Az összetett szénhidrátok lassabban bomlanak le glükózzá, mint az egyszerű szénhidrátok, ezért egyenletes és hosszan tartó energiát biztosítanak. Az összetett szénhidrátok többsége rostokban gazdag táplálék. A valódi (nem színezett) barna kenyérben nyolcszor több rost van, mint a fehérben, ez a cukorbetegek számára is fontos információ. Étrendünkben érdemes növelni a rostokban gazdag összetett szénhidrátok mennyiségét és háttérbe kell szorítani az egyszerű szénhidrátokat.

Fogyókúra esetén csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt, de nem menjünk napi 100g alá, mert azzal izomtömeget veszíthetünk el! Ha a szervezetünkből tartósan hiányzik a szénhidrát, az a szöveti fehérjék fokozott lebontásához, a szervezet só-víz háztartás egyensúlyának felborulásához vezethet.

Bővebben: https://www.sulypont.hu/2010/06/04/a-cukor-karos-hatasa-a-csontrendszerre/

A szervezet zsírszükséglete

A táplálékkal felvett zsírok (lipidek) a glicerin és zsírsavak kapcsolódásából jön létre. A különböző zsírok fizikai és kémiai tulajdonságai abban különböznek, hogy más és más zsírsavakból épülnek fel. Fizikai tulajdonságait a zsírsavlánc hossza és telítettsége határozza meg. A telítetlen zsírsavak nagy többsége nélkülözhetetlen (esszenciális), a szervezet nem képes előállítani, a napi szükségletet tehát a táplálékkal kell biztosítani. Felépítésük alapján megkülönböztetünk egyszerű és összetett zsírokat.

Felnőttek zsírszükséglete (növényi és állati együttesen): 0, 6-0, 7 g/ttkg/nap. 70 kg-os testsúlynál ez ~42-50 g, de a napi energiafelvétel 25-30%-át ne haladja meg.

A zsírok szerepe a szervezetben:

  • energiaforrás
  • hőszigetelés
  • kiindulási termékei számos nem peptid hormonnak, pl. szteroidok, prosztaglandinok
  • zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) hordozói

A fejlődő szervezet zsírszükséglete gyermekkorban nagyobb, és az életkorral folyamatosan változik. A folyamatos zsírbevitelre leginkább a zsírban oldódó vitaminok felszívódása miatt van szükség. A szervezetbe kerülő felesleges szénhidrátokból az intermedier anyagcsere-folyamatok során zsír képződik. Nem véletlenül alakult ki az a mondás, hogy amikor zsíros kenyeret eszünk, nem a zsír, hanem a kenyér hizlal.

A zsír a80-as évek végére közellenséggé vált, pedig az elfogyasztott zsírok, olajok mennyisége nincs összefüggésben a betegségekkel és az elhízással. Ami meghatározó, az a zsírok fajtája, összetétele. Az étrendünk összeállításakor fontos, hogy arra is figyeljünk, a zsírbevitel ne haladja meg a táplálék 35-40%-át.

A zsírsavakban és koleszterinben gazdag állati eredetű zsiradékok hajlamosítanak a betegségek kialakulására!