A túledzés a sportolók, élsportolók között gyakori jelenség, de hobbisportolókkal is előfordulhat. A túledzésnek élettani, immunológiai és pszichés hatásai egyaránt vannak.

Ismerni kell az erre vonatkozó jeleket, és fontos tudni, hogy mit kell tenni annak érdekében, hogy ez ne fordulhasson elő, illetve mi a teendő ahhoz, hogy a fejlődés újra beindulhasson.

Aki túl gyakran, túl hosszú ideig és túl erősen edz, árt a szervezetének, és a kívánt izomgyarapodás helyett izomtömeg vesztést, teljesítményromlást, extrémebb esetben fájdalmat fog észlelni. A mechanikus túlterhelés következtében nemcsak izom, hanem csontelváltozások is kialakulhatnak. Az izomsérüléseket pedig gyakran gyulladásos folyamat kísérheti. Magas vérnyomás, koncentráló képesség romlása, krónikus fáradtságérzet, alvászavar, csökkenő étvágy és csökkenő edzéskedv is jelentkezhet kísérő tünetként. A sportsérülések nagy része is a folyamatos túlterhelés következtében létrejött „fáradásos” sérülés.

A túledzettség okai:

  • Túl hosszú edzésidő
  • Túl nagy megterhelés
  • Kevés pihenőidő az edzések között
  • Kevés energia bevitel

Mikor mi számít egészséges mennyiségnek?

Szakértők szerint, a nagy kitartást igénylő aerob illetve anaerob tevékenységeket más-más kategóriában kell kezelni.

A nagy kitartást igénylő, úgynevezett AEROB testmozgási formák (kerékpározás, kocogás, futás, úszás) esetében a szakértők heti min. 150 percnyi edzést javasolnak nem túl megerőltető formában. Ennyi mozgásra szükség van az egészség fenntartásához. Intenzívebb terhelés esetén a fokozatosság elvét érdemes betartani és az edzésterv beállításához javasolt szakember segítségét igénybe venni. A kezdők minden esetben, kis adagokban kezdjenek mozogni.

A fizikai erőt igénylő ANAEROB testmozgási lehetőségek hetente minimum kétszer alkalmazandók a szakértők javaslata szerint. Az egyes edzések intenzitása teljesen az egyéni erőnlét függvénye. A konditermi súlyzós edzés szakértelmet igényel, az ízületi és gerincbetegségek megelőzése érdekében az edzéstervet az egyéni edzettség függvényében lehetőleg szakemberrel készíttessük. A fogyni vágyóknak fontos tudni, hogy minél hosszabb ideig és minél intenzívebben edzenek, annál több kalóriát éget el szervezetük. A szép izmokhoz először meg kell szabadulni a zsírfeleslegtől. Izomépítés esetén csökkenteni kell a cardio mozgást különösen, ha valaki vékony. Kezdőként elég heti 3 edzés, amit fokozatosan lehet emelni 5-re. Heti 7 napos edzés, pihenés beiktatása nélkül túledzéshez vezethet, és a várt eredmény is elmarad.

Optimális edzésterv:

Úgy kell beállítani az edzéseket, hogy 2 edzés között pihenni tudjon a szervezet.

Edzésnapló vezetése nagyon fontos!

A túledzettség szindróma kockázati tényezőinek felismerése miatt az edzésnapló precíz vezetése javasolt. Az edzésnapló alapján visszakereshető például, hogy mikortól stagnál vagy romlik a teljesítőképesség. Emellett a napló segítéségével monitorozhatók a szubjektív tünetek is (motiváció, ingerlékenység, fáradékonyság, stb.), amelyek igen specifikusan jelzik előre a problémát. Az Orvostovábbképző Szemlében (2005 november/ XII. évfolyam, 11. szám) a szakemberek – C. H. Hawley és R. B. Schoene – felhívják a figyelmet a túledzettség szindróma rizikófaktoraira és az edzésnapló vezetésének fontosságára.

Megelőzés, a legésszerűbb teendő:

  • Fokozatosság elvét figyelembe vevő, változatos, egyéni edzésprogram összeállítása
  • Rendszeres ellenőrzés (pulzusszám, testsúly, stb.)
  • A felhasználás mértékével arányos szénhidrátbevitel, folyadékbevitel illetve táplálkozás
  • Megfelelő mennyiségű pihenés beiktatása. Az intenzív edzés által okozott fáradtságot ki kell pihenni, ahhoz, hogy fejlődés jöhessen létre. Egyénfüggő, hogy kinek mennyi pihenésre van szüksége.
  • Bemelegítés, levezetés szigorú betartása edzések után
  • Az izmoknak megfelelő mennyiségű és minőségű nyújtásra van szükségük, ennek ellenére a nyújtás (stretching) igen elhanyagolt terület a sportolók körében. Bemelegítéskor célszerű dinamikus nyújtást végezni, az edzés végén pedig statikus nyújtást alkalmazzunk, amikor megtartjuk az adott pozíciót. Ha már nagyon megrövidült izmokkal rendelkezünk (sportspecifikusan), érdemes a gyógytornászok segítségével PNF technikát alkalmazni, mert az igazán hatékony nyújtási módszer.
  • Edzésnapló vezetése

Túledzés esetén mi a teendő?

A felismerést követően, a kiváltó ok megszüntetése a legfontosabb teendő. A túledzettség szindróma mindenkit megvisel lelkileg is, főleg az élsportolókat. Ez az állapot általában 6-12 hét alatt szűnik meg, ritkábban azonban hónapokig is eltarthat. Súlyosabb esetben teljes pihenés javasolt. A sportolók ebben a periódusban a terápiás könnyített edzéseket preferálják. Az intenzívebb edzéseket akkor érdemes újból elkezdeni, ha a túledzettség szindróma tünetei TELJESEN megszűntek.

Szakirodalom, amit ebben a témában főleg sportolóknak érdemes elolvasni: Exercise Physiology for Health Fitness and Performance – 685.old / Hawley, C.J.- R,B. Schoene: Owertraining syndrome

Díjmentes állapotfelmérés

1027 Budapest, Frankel Leó út 9.