1 Nagy intenzitású futás. ” A sport fiziológusok évtizedeken keresztül tanulmányozták a max. VO2 -ben bekövetkező átalakulásokat, és arra a következtetésre jutottak, hogy megváltoztatható.” – magyarázza dr. Pate.

Ez szerinte elérhető a hosszú ismétléses módszerrel: a futó a szokásos 10 km-es sebességénél gyorsabban végez, vagy nagy intenzitású ismétléses edzéssel 3 x 1600 m, közte 5 perces pihenővel. Aki pedig 10 km-t 45 perc alatt fut, ugyanazzal a sebességgel vagy egy picit gyorsabban kell végeznie az ismétléseket. Ezeknek az előnye, hogy a futó hozzászokik a versenysebességgel való edzéshez.

2 Közepes intenzitású futás. Ez azt jelenti, hogy az edzésen a futó próbáljon a tejsavküszöb szintjéhez minél közelebb edzeni, minél hosszabb szinten, így az emelkedni fog. Pl. az a futó, aki 4:30-as km-t tud futni 10 kilométeren, a tejsavküszöb edzést 4:50-es idővel végezze.

3 Alacsony intenzitású futás. Lassabb, hosszabb futás. Általában ez a futásfajta az, amelyet a legtöbb futó hétvégére tervez be a barátokkal, futótársakkal. Közben könnyen elbeszélgethetnek, megbeszélhetik dolgaikat. A 4:30-as 10km-es futónak ilyenkor elég az 5:25-5:45 körüli idő. Ezek a futások nagyon hasznosak, mivel hozzá szoktatják a szervezetet, miként működjön, amikor az energiatartalékai már kimerülőben vannak.

4 Pihenés. Mindig nagyon fontos megtalálni az egyensúlyt a végzett munka és a pihenés között. Ilyenkor valóban csak nagyon könnyed, lassú, rövid futás, vagy más mozgásforma ajánlott, de sportolás nélküli is lehet pihenő napunk. A fáradt, túlerőltetett, túledzett szervezetet könnyebben érheti sérülés, ami nagyban befolyásolhatja majd a további felkészülést.

Forrás: Kasz Ferenc / Az ultrafutás fizikai és pszichés tényezői/ 2009 szakdolgozat TF